[...] 12,10,8,6 3. Wyciskanie hantle w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,6 4. Wyciskanie hantle w leżeniu na ławce skośnej 12,10,8,6 2.dzień Biceps + Przedramnie + brzuch 1. uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 4x12,10,8,6 2. uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3x8 3. uginanie ramion ze sztangą nadchytem [...]
[...] w siadzie szerokim uchwytem 10,8,6,4 ściąganie drążka siadzie podchwytem 10,8,6,4 przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 10,8,6,4 unoszenie tułowia z opadu 4x15 uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10,8,6,4 uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku" 10,8,6,4 uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej [...]
To mój pierwszy post na tym forum mam na imię Dawid, pozdrawiam wszystkich użytkowników :) Proszę was o ocene i ewentualne korekty mojego programu treningowego. jestem niedoświadczony i wiem na pewno że ten program ma pełno błędów :P No to może najpierw podam moje dane: Wiek: 20 lat wzrost: 184 cm waga: 72 kg szczupła sylwetka, szybka przemiana [...]
Witam Od roku nie trenowałem prawie w ogóle, było to spowodowane skręceniem kostki na treningu i rokiem akademickim :P Wcześniej trenowałem zarówno na siłowni, jak również w różnych klubach - sztuki walki, w tym kickboxing i MMA. Chcę wrócić do formy trenując w wakacje, na razie głównie siłownia, a później może potrenuję w jakimś klubie SW. Na [...]
[...] -wspięcia na palce 5s 15-20p Wtorek -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5 -wyciskanie hantli na skosie góra 2s 8-10p -rozpiętki na skosie góra 2s 8-10p -superseria: uginanie podchwyt z nachwytem 3s 15-20p -unoszenie nóg leżąc 4s max -skłony na ławce skośnej 4s max Czwartek -wyciskanie sztangi z klatki 5x5 -unoszenie hantli bokiem w górę [...]
Witam, zależy mi na budowaniu czystej masy mięśniowej bez zalewania się. Preferuję trening dzielony ze względu na to, że wolę się skupiać na 1-2 partiach danego dnia. W każdym ćwiczeniu co serię dokładam ciężaru. Plan przedstawia się następująco. Poniedziałek - plecy Podciąganie szeroki nachwyt 5s - 5x max Martwy ciąg 5s - 10, 10, 8, 6, 6 [...]
Jak w temacie 1. Sobota: Nogi + Barki Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy (20/20/10/8/8/6) Unoszenie hantli na w przód (10/8/8/6) Nogi: Uginanie nóg na maszynie - 2 głowe (20/10/8/8/6) Prostowanie nóg na maszynie - 4 głowe (20/20/10/8/8/6) Przysiady (12/10/10/8/8/6) Wspięcia na place stojąc - Łydki (30/25/20/20) (Ćwiczone takim ciężarem żeby [...]
Witam! Ważę 100kg, wzrost 177cm. Proszę o sprawdzenie planu. Serie : 16-12-8 I TYDZIEŃ: I trening zestaw A II trening zestaw B III trening zestaw C II TYDZIEŃ: I trening zestaw B II trening zestaw C III trening zestaw A III TYDZIEŃ: I trening zestaw C II trening zestaw A III trening zestaw B Zestaw A: Nogi:Prostowanie nóg w siadzie na [...]
Poniedziałek: A Wtorek: B Środa: C Czwartek: A Piątek: B Sobota: C A Klata: Wyciskanie sztangi płasko 12-12-15-15 Wyciskanie sztangielek na skosie 12-12-12-12 Wyciskanie sztangielek płasko 15-12-12-15 Rozpiętki 15-15-15-15 Barki: Rwanie, podrzut, wyciskanie 12-12-12-12 Wyciskanie sztangi za głowy siedząc 15-15-12-12 Unoszenie [...]
Jakbyście mogli sprawdzić plan. Jest podzielony na dwa zestawy A i B, robione na przemian co drugi dzień :) A Nogi: Przysiady ze sztangą 4x 10/11/12 Prostowanie nóg w siadzie 4x 10/11/12/13 Plecy: Wiosłowanie sztangą 4x 10/11/12/13 Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x 10/12/10/12 Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3x 10/12/10 Wyciskanie [...]
Witam! trening stosuje na sobie juz jakis czas, i jak na razie jest bdb, przyrost zarowno masy jak i sily jest widoczny. Chcialbym, żebyscie go ocenili, powiedzieli co ew. mozna zmienic. Poniedziałek: Klatka - Triceps 1. Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12, 10, 8, 6 powtórzeń - Wyciskanie sztangi w leżeniu na [...]
Trening 4x w tyg. PON-WT-CZW-PT .Trening na mase + sile ! głownie masa !! Zestaw Cwiczeń : A: biceps -uginanie ramion sztangielkami na modlitewniku 12/10/8/8 -uginianie ramion za sztangielkami siedzac/stojac -uginanie ramion sztanga stojac -uginanie ramion kratownica stojac plecy -podciaganie na drazku barki -unoszenie sztangielek bokiem w gore [...]
[...] 5 x 12 10 10 8 8 -wyciskanie hantli na skosie 4x 12 10 10 8 -Wyciskanie sztangi na płaskiej wąsko 3 x 10 ( czy to odjąć ?) -rozpiętki na płaskiej 3x10 serie : 15 Biceps: -uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 10 10 10 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3 x 12 10 8 - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 3 x 12 [...]